Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом

Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом


0

Ия Зорина

Во время тренировок с весом возрастает осевая нагрузка на спину, что может плохо сказаться на позвоночнике. Лайфхакер предлагает подборку упражнений для тех, кто предпочитает силовой спорт и хочет избежать проблем со спиной.

Отправить

Что нужно делать, чтобы сохранить спину здоровой

Некоторые базовые упражнения, например становая тяга или приседания со штангой, увеличивают осевую нагрузку на позвоночник. Позвонки сжимаются, оказывая сильное давление на межпозвоночные диски.

Более того, если и после тренировки давление на диски не пропадает (из-за жёстких мышц или сохранения неправильного положения тела), это может закончиться протрузией или грыжей диска.

Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно действовать сразу в нескольких направлениях.

1. Делать качественную и правильную разминку

Разминка — это не просто 5 минут на беговой дорожке. Качественная разминка длится довольно долго и хорошо разогревает целевые мышцы.

2. Активировать мышцы перед силовой частью тренировки

Мышцы кора удерживают ваш позвоночник в нейтральном положении во время силовых упражнений. Если мышцы кора не разогреты и не готовы к тренировке, упражнения с весом могут вызвать сдавливание межпозвоночных дисков и их повреждение.

3. Растягивать жёсткие мышцы спины

Не менее важно снять напряжение со спины после тренировки. Для этого хорошо помогают упражнения на растяжку. Во время этих упражнений жёсткие мышцы расслабляются и перестают сдавливать позвоночник.

Разберём каждый пункт по очереди и покажем упражнения, которые необходимо выполнять.

Качественная разминка

Врач и тренер Олег Евдокимов утверждает, что хорошая разминка иногда может длиться дольше самой тренировки.

Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом

Олег Евдокимов
Специалист в области ЛФК и спортивной медицины, тренер студии «Здоровье и спорт».

Начинайте разминку с суставной гимнастики и лёгких упражнений на растяжку, которые подготовят мышцы и связки к кардионагрузке. Далее идёт разминочное кардио в течение 5–7 минут на пульсе 100 ударов в минуту.

Также стоит включить в разминочную часть скручивания корпуса. Это упражнение обеспечивает сразу два преимущества.

  1. Стабилизирует поясничный отдел позвоночника. Выполняя скручивания до силовой части тренировки, вы обеспечиваете больше стабильности таза относительно рёбер.
  2. Провоцирует увеличение объёма циркулирующей крови. Во время скручиваний происходит умеренная компрессия органов брюшной полости, включая селезёнку. Такой массаж высвобождает резервный объём крови, запасённый в селезёнке, что позволяет нашему телу лучше переносить физическую нагрузку.

Затем выполните подготовительные, подводящие и вспомогательные упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы подготовить мышцы к основной силовой части занятия.

Активируем мышцы кора

В гиде по развитию мышц кора есть готовый тренировочный план на неделю, который поможет вам укрепить мышцы кора. Здесь приведём несколько упражнений, которые помогут вам повысить стабильность поясничного отдела позвоночника перед тренировкой и защитить спину от травм.

1. Планка с отжиманиями

Это двойная нагрузка на мышцы кора, с помощью которой они быстро войдут в тонус перед силовыми упражнениями.

  • Встаньте в упор лёжа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поочерёдно опустите локти на пол.
  • Удерживайте планку на предплечьях в течение 2 секунд.
  • Вернитесь в упор лёжа на вытянутых руках и повторите.

Удерживайте планку в течение минуты.

2. Отжимания с выходом в боковую планку

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *